تمرين الضغط: فوائده ومقدار الحرق الحراري
يعتبر تمرين الضغط من التمارين الأساسية في بناء القوة البدنية وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام. يُعد هذا التمرين واحدًا من التمارين التي يمكن أن تمارسها في أي مكان، دون الحاجة إلى معدات رياضية متخصصة. ورغم بساطته، إلا أنه يتمتع بفوائد كبيرة للجسم، خاصةً عند دمجه مع تمارين أخرى ضمن نظام تدريبي متكامل.
تمرين الضغط وفوائده للجسم
قبل الخوض في تفاصيل عدد السعرات الحرارية التي يحرقها تمرين الضغط، من المهم أولاً أن نتعرف على الفوائد التي يقدمها هذا التمرين للجسم. تمرين الضغط هو تمرين متعدد الفوائد، فهو يعمل على تقوية الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك الصدر، الأكتاف، العضلات ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)، وعضلات البطن، كما أنه يحسن من صحة المفاصل والأنسجة العضلية. عندما يتم تنفيذ تمرين الضغط بشكل صحيح، فإنه يساعد أيضًا في زيادة القوة العضلية، خاصةً في عضلات الصدر والذراعين.
بالإضافة إلى هذه الفوائد العضلية، يساعد تمرين الضغط على تحسين قدرة التحمل بشكل عام، مما يعزز قدرة الجسم على تحمل التمارين المكثفة الأخرى أو الأنشطة اليومية التي تتطلب قوة بدنية.
كيف يحرق تمرين الضغط السعرات الحرارية؟
لحساب عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن يحرقها تمرين الضغط، يجب أولاً تحديد العوامل التي تؤثر في عملية الحرق. هذه العوامل تشمل وزن الشخص، شدة التمرين، ومدة التمرين. على الرغم من أنه من الصعب تحديد عدد السعرات الحرارية بشكل دقيق، إلا أن هناك بعض الدراسات والتقديرات التي توضح مدى تأثير تمرين الضغط على حرق السعرات الحرارية.
وفقًا للعديد من الدراسات، يمكن أن يحرق تمرين الضغط البسيط ما بين 4 إلى 8 سعرات حرارية في الدقيقة. إذا كنت تمارس التمرين لمدة 10 دقائق، فقد تحرق ما يتراوح بين 40 إلى 80 سعرًا حراريًا. بالطبع، تختلف هذه الأرقام من شخص لآخر بناءً على وزن الجسم ودرجة الجهد المبذول أثناء التمرين.
العوامل المؤثرة في حرق السعرات الحرارية أثناء تمرين الضغط
-
الوزن البدني:
الشخص الذي يزن أكثر سيحرق سعرات حرارية أكثر من شخص يزن أقل. ذلك لأن الجسم الأكبر يتطلب طاقة أكبر للعمل أثناء التمرين. فكلما كان وزن الشخص أكبر، زادت كمية السعرات التي يتم حرقها أثناء أداء التمرين. -
شدة التمرين:
يختلف تأثير التمرين باختلاف شدة أداء التمرين. على سبيل المثال، تمرين الضغط السريع أو التمرين الذي يتضمن تعديلات مثل تمارين الضغط مع رفع قدم واحدة، أو تمرين الضغط على يد واحدة، قد يزيد من الجهد المبذول ويؤدي إلى حرق سعرات حرارية أكبر مقارنةً بالضغط العادي البسيط. -
المدة الزمنية:
من المسلَّم به أن الوقت عامل مهم في تحديد كمية السعرات المحروقة. كلما زاد الوقت الذي تقضيه في ممارسة تمرين الضغط، زادت السعرات الحرارية المحروقة. -
التنفس والتنظيم الجسدي:
التنفس الجيد والمناسب أثناء ممارسة التمرين يساعد الجسم على أداء التمرين بشكل أكثر كفاءة، مما يسهم في حرق سعرات حرارية أكبر. التنفس بشكل عميق ومنتظم يسمح للجسم بالحفاظ على الطاقة وتحمل المزيد من الوقت أثناء التمرين. -
نوع التمرين:
بالإضافة إلى الضغط التقليدي، هناك العديد من الأنواع المختلفة من تمارين الضغط التي تؤثر في كمية السعرات الحرارية المحروقة. على سبيل المثال، الضغط المتنوع (مثل الضغط باستخدام الكرة السويسرية أو الضغط بمعدل عالي) يمكن أن يحسن من نتائج حرق السعرات الحرارية.
مقارنة بين تمرين الضغط والتمارين الأخرى في حرق السعرات الحرارية
عند مقارنة تمرين الضغط مع بعض التمارين الأخرى، نجد أن تمارين الضغط ليست من بين التمارين الأكثر حرقًا للسعرات الحرارية عند مقارنتها مع تمارين مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجة. لكن عندما يتم دمجها مع تمارين أخرى، يمكن أن تصبح جزءًا من روتين تدريبي شامل يساعد على حرق مزيد من السعرات الحرارية.
فعلى سبيل المثال، إذا تم ممارسة تمرين الضغط بشكل متسلسل مع تمارين أخرى مثل تمارين القرفصاء أو تمارين البطن، يمكن زيادة معدل حرق السعرات الحرارية بشكل ملحوظ، حيث يساهم التبديل بين التمارين المختلفة في تحسين كفاءة الجسم في استخدام الطاقة.
كيفية دمج تمرين الضغط في روتينك الرياضي
تمرين الضغط، رغم أنه بسيط، يمكن أن يكون جزءًا فعالًا في أي نظام تدريبي، سواء كنت ترغب في بناء العضلات أو حرق الدهون. يمكن دمج تمرين الضغط مع تمارين أخرى مثل تمارين السحب أو تمارين الكارديو لزيادة فعالية التمرين.
إليك بعض الطرق لدمج تمرين الضغط في روتينك الرياضي:
-
تمارين مجموعات عالية الكثافة: قم بأداء تمارين الضغط مع فترات قصيرة من الراحة بين كل مجموعة. هذا يعزز الحرق الحراري ويزيد من فعالية التمرين.
-
تمرين الضغط مع تمارين أخرى: يمكنك دمج تمارين الضغط مع تمارين القرفصاء أو السحب أو رفع الأثقال. عند مزج تمارين القوة مع تمارين الضغط، ستلاحظ زيادة كبيرة في حرق السعرات الحرارية.
-
التمارين المتواترة: يمكن ممارسة تمرين الضغط بشكل متواتر مع تمارين كارديو مثل الركض أو المشي السريع. هذا النوع من التمارين يُعرف بأنه يساعد في زيادة استهلاك الطاقة وحرق السعرات الحرارية بكفاءة.
الخلاصة
إن تمرين الضغط يعتبر من التمارين الفعالة التي تساهم في بناء وتقوية عضلات الجسم العلوية. وعلى الرغم من أن تأثيره في حرق السعرات الحرارية ليس كبيرًا كما هو الحال مع بعض تمارين الكارديو، إلا أنه يظل خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يرغبون في تحسين لياقتهم البدنية وبناء قوتهم العضلية. يتأثر عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء أداء تمرين الضغط بعدد من العوامل، مثل الوزن البدني، شدة التمرين، ومدة التمرين. علاوة على ذلك، يمكن دمج تمرين الضغط مع تمارين أخرى لزيادة فعالية حرق السعرات وتحقيق أهدافك الرياضية بشكل أسرع.
